Άσκηση στην εγκυμοσύνη! Ποιες ασκήσεις ενδείκνυνται;
Όσο είσαστε έγκυος το σώμα, η διάθεση, τα συναισθήματα αλλάζουν συνεχώς. Η εγκυμοσύνη μπορεί να «τρώει» την ενέργειά σας, να αισθάνεστε ολοένα και πιο κουρασμένη κατά την διάρκεια της ημέρας.. Αλλά σκεφτείτε πόσο καλό θα σας κάνει η τακτική άσκηση! Αρχικά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να τονώσετε την ψυχολογία σας!
Είναι γνωστό πως η άσκηση βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη βελτίωση της στάσης του σώματος, μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη της κύησης, ανακουφίζει από το άγχος και το στρες και προετοιμάζει το σώμα για τη γέννα. Αν σας το επιτρέπει ο γυναικολόγος σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και αν δεν γυμναζόσασταν παλαιότερα.
Η άσκηση πρέπει να είναι χαμηλής έντασης, άνετη και ευχάριστη για την εγκυμονούσα και δε θα πρέπει ο ρυθμός της καρδιάς να υπερβαίνει τους 140 παλμούς το λεπτό. Εάν έχετε κάποια πάθηση, όπως άσθμα ή καρδιακή νόσο η άσκηση μπορεί να είναι απαγορευτική. Επίσης επιβλαβής μπορεί να είναι αν έχετε κάποια μαιευτική επιπλοκή, όπως αιμορραγία, χαμηλό πλακούντα, επαναλαμβανόμενες αποβολές, ιστορικό πρόωρου τοκετού.
Συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ο οποίος μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες οδηγίες με βάση το ιατρικό σας ιστορικό.
Ποιες ασκήσεις και ποια προγράμματα είναι κατάλληλα για εγκύους?
Γιόγκα: Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εφ 'όσον όμως ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις. Η γιόγκα βοηθά να αναπνέετε καλύτερα και να χαλαρώνετε, τα οποία με τη σειρά τους θα σας φανούν χρήσιμα κατά την διάρκεια του τοκετού αλλά και της μητρότητας. Ηρεμεί τόσο το μυαλό όσο και το σώμα, παρέχοντας τη σωματική και συναισθηματική ανακούφιση από άγχος και στρες. Αποφύγετε έντονες στάσεις(asana) και ασκήσεις ισορροπίας.
Κολύμπι: Το χαλαρό κολύμπι και το ύπτιο βοηθούν και είναι πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και χαμηλής έντασης άσκηση, παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη και σας επιτρέπει να αισθάνεστε λιγότερο βαριά, παρά τα επιπλέον κιλά που έχετε πάρει λόγω της εγκυμοσύνης.
Επίσης ο κίνδυνος τραυματισμού είναι σχεδόν ανύπαρκτος. Η εισαγωγή στο νερό θα πρέπει να γίνεται σταδιακά αποφεύγοντας τις απότομες αλλαγές θερμοκρασίας και επιπλέον την παραμονή σε κρύα νερά.
Να σημειωθεί πως κατά τη διάρκεια του α και του β τριμήνου η κολύμβηση μπορεί να γίνεται 2- 3 φορές της εβδομάδα για 15-20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου να κολυμπάτε καθημερινά 4 με 5 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Μην ξεχνάτε μετά το μπάνιο το στεγνό μαγιό είναι απαραίτητο. Σε κάθε περίπτωση απαγορεύονται τα μακροβούτια και κάθε είδους θαλάσσια σπορ! Διακόψτε αμέσως το μπάνιο σας αν αισθανθείτε ταχυκαρδία, τρέμουλο, μελανιασμένα χείλη, ζεστά πόδια, και κράμπα.
Περπάτημα:
Το περπάτημα είναι ο πιο απλός, αποτελεσματικός και ευχάριστος τρόπος άσκησης, που μπορούν να κάνουν όλες οι γυναίκες ανεξαρτήτου μήνα κύησης και φυσικής κατάστασης. Το βάδην βελτιώνει τη φυσικής σας κατάσταση, ενισχύει την καλή κυκλοφορία του αίματος και προετοιμάζει το σώμα σας για την απαιτητική φάση του τοκετού. Καλό είναι να αποφύγετε περιοχές με μεγάλη κυκλοφορία και κεντρικούς δρόμους με πολύ καυσαέριο. Προτιμήστε πάρκα με σκιά και χώμα(αφού σας προστατεύει από τυχόν κραδασμούς σε μέση και γόνατα).
Χρήσιμες συμβουλές:
Οποιαδήποτε άσκηση κι αν επιλέξετε σε συνεργασία με τον γυναικολόγο και τον γυμναστή σας, προσπαθήστε να είστε συντηρητική στην ένταση και την χρονική διάρκεια της άσκησης.
Μη γυμνάζεστε σε υψηλές θερμοκρασίες. Να πίνετε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Να φοράτε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια που να απορροφούν τους κραδασμούς.
Για μεγαλύτερη ασφάλεια αλλά και ευχαρίστηση μπορείτε να έχετε παρέα στο περπάτημα, τον σύντροφο ή μια φίλη σας.
Αν για οποιοδήποτε λόγο νιώσετε αδιαθεσία, κόπωση, λαχάνιασμα ή πόνο, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική! Το σημαντικότερο είναι να προσέχετε τα μηνύματα που σας στέλνει το σώμα σας!
