7 Τρόποι για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας!
Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσει κάποιος βάρος και να βελτιωθεί η φυσική του κατάσταση και η εμφάνισή του, χρειάζονται δραματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το μυστικό όμως βρίσκεται στη μόνιμη ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στην καθημερινότητά μας.
Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από 1000θερμίδες την ημέρα σε μια συνεχή βάση, θέτει τον οργανισμό σε διαδικασία νηστείας και κατά συνέπεια μειώνεται ο μεταβολισμός. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, την αποθήκευση του καταναλισκόμενου φαγητού ως λίπος και συνεπώς την αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο αλλά αυτό που έχει σημασία είναι το πόσο επαρκώς το σώμα σας καταναλώνει αυτές τις θερμίδες. Ο μεταβολισμός, παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους. Μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το καταναλισκόμενο φαγητό και τις μετατρέπει σε ενέργεια. Μεταβολικός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες.
Ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί η κατανάλωση των περισσοτέρων δυνατών θερμίδων μέσα στην ημέρα ακόμα και κατά την διάρκεια του ύπνου.
Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες
Για να αυξήσετε το ρυθμό καύσης λίπους, μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας με μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σταθερό. Το θερμιδικό επίπεδο καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα με ύψος 1,68 μέτρα βάρος 68 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1300-1400 θερμίδες ημερησίως ώστε να χάσει βάρος.
Μοιράστε τα γεύματά σας
Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και χαλιναγωγήστε την όρεξή σας με το να μοιράσετε τα γεύματα σας σε 5-6 μικρά θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα. Καταναλώστε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες. Έτσι το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.
Απλά κινηθείτε
Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει το 20%-40% των ημερήσιων καταναλισκόμενων θερμίδων. Η American Academy of Family Physicians προτείνει σωματική άσκηση 4-6φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον ρυθμό, κινηθείτε όσο μπορείτε. Για παράδειγμα χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, βγάλτε τον σκύλο σας βόλτα, βρείτε ένα μέρος που σας ευχαριστεί και κάντε ένα περίπατο.
Τονώστε το μυϊκό σας σύστημα
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας( Resting Metabolic Rate- RMR), είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες σε ηρεμία. Αντιπροσωπεύει το 60-70% της ημερήσιας καταναλισκόμενης ενέργειας του οργανισμού σας και συνδέεται στενά με το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Να κοιμάστε σωστά
Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολη υπόθεση, σύμφωνα με μελέτες δημοσιευμένες στο Journal of American Medical Association. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας μιας ορμόνης που εκκρίνεται λόγω αϋπνίας, της κορτιζόλης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8ώρες ημερησίως.
Καταναλώστε άλιπη πρωτεΐνη, «καλούς» ή σύνθετους υδατάνθρακες
Ο οργανισμός καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών( έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή πχ. Κοτόπουλο, γαλοπούλα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων(πχ. Προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.
Καταναλώστε νερό
Έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι καίνε θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα αυξήθηκε κατά 30% μετά από την κατανάλωση ½ λίτρου νερού. Η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επίσης το νερό δημιουργεί την αίσθηση του κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Καταναλώστε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, ανάλογα βέβαια με τις καιρικές συνθήκες και τη φυσική δραστηριότητα.
Ευμένη Π. Καραφυλλίδη
Κλινικός Διαιτολόγος/Διατροφολόγος
Πανεπιστημίου Leeds M.
Πανεπιστημίου Columbia
